Werken aan je Core stability
Deze oefeningen zijn de essentie om de rugspieren en buikspieren sterker te maken. Dit wordt vaak de ‘core’ genoemd van de romp. Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je met je middenrif beter kan steunen ‘op’ je organen. Gevolg is dat je zwaartepunt van je lichaam meer naar voor komt te liggen ipv ‘op’ de wervelkolom.
Het trainen van de rugspieren gaat er ook voor zorgen dat je coordinatie van die spieren beter wordt, zodat je niet direct blokkeert.
Je kan deze oefeningen op twee manieren benaderen. Als je reeds enige ervaring hebt met deze oefeningen dan kan je ze allemaal doen. Soms is het interessant om deze oefeningen te doen op de dagen dat je niet gaat sporten. Dit zorgt voor een leuke afwisseling en duurt maar 15 minuten.
Als je een beginner bent dan raad ik het meestal aan om tijdelijk de 3e oefening (zijwaartse planking) over te slaan tot je sterker bent.
1. Holle rug/bolle rug
In deze oefening wordt er afwisselend een holle en een bolle rug gemaakt in viervoeterhouding. Dit is een bewegingsoefening en geen stretch oefening. Het is dus niet de bedoeling om de rug maximaal hol of bol te maken. Met deze oefening worden de locale structuren in de wervelkolom opgewarmd. 5 a 6 cyclussen zijn voldoende.
2. Curl-up
Deze tweede oefening is bedoelt voor de rechte buikspieren op te trainen (six-pack).
Een curl-up wordt uitgevoerd in ruglig met 1 been gebogen(knie 90°) en de handen onder de natuurlijke kromming van de rug. De oefening bestaat erin de schouders en het hoofd te heffen tot net boven de grond. Hierbij is het zeer belangrijk dat de nek en het hoofd in dezelfde positie blijven, men blijft dus richting het plafond kijken. Een ander aandachtspunt is dat er de lage rug onbeweeglijk moet blijven. De eigen handen dienen hier als controlemiddel.
Uitbreiding van de oefening:
- Ellebogen heffen van de grond
- Handen in de nek (niet trekken op de nek!!)
3 reeksen van 10 herhalingen (later opdrijven tot 20-25 herhalingen).
3. Side bridge
De side bridge heeft als doel om de schuine buikspieren te versterken.
Er wordt een zijwaartse brug gevormd met het lichaam waarbij er wordt gesteund op de onderarm en de knieën. Voor meer gevorderden wordt als onderste steunpunt de voeten gebruikt. De bovenste arm omvat de onderste schouder of wordt in de heup geplaatst. Het is een statische oefening waarbij geen herhalingen worden uitgevoerd maar dezelfde houding wordt aangehouden voor een welbepaalde tijd. De prioriteit van deze oefening is dat de rug ten allen tijde in zijn normale positie wordt gehouden (heup mag niet doorzakken!).
3 reeksen van 30 seconden aan elke kant (later opdrijven tot 1minuut).
Voor meer gevorderden kan er dynamisch gewisseld door tussenin een pomp houding op beide onderarmen aan te nemen. Dit zonder de vormspanning te verliezen!
3 reeksen van 1min30s.
3. Bird-dog
De bird-dog oefening gaat de rugspieren versterken en verbeterd de neurologische controle over je rug.
Deze oefening wordt uitgevoerd in viervoeterhouding waarbij de rug zijn natuurlijke houding behoudt. Er wordt simultaan een arm en been gestrekt in gekruiste coördinatie (in het begin mag er een arm of been afzonderlijk gestrekt worden). Tijdens de beweging wordt de rug niet hol of bol gemaakt en blijven beide heupen op dezelfde hoogte.
Gevorderden kunnen voor het strekken van arm en been eerst de tegenovergestelde knie aantikken om vervolgens een slepende beweging te maken tot eindpositie (men raakt de gond zo lang mogelijk). 3 reeksen van 15 herhalingen aan elke kant afwisselend (later opdrijven tot 20-25).
