Waarom sporters te snel te veel doen — en hoe jij het beter aanpakt

Waarom sporters te snel te veel doen — en hoe jij het beter aanpakt

Je spieren liegen tegen je

Je bent enthousiast gestart met lopen, padel of een andere sport. Na twee weken voel je je fitter, je spieren wennen snel, en je hebt het gevoel dat je meer aankan. Dus doe je meer.

En dan, ergens in week drie of vier, schiet er iets in je knie. Of je elleboog begint te zeuren. Of je achillespees protesteert.

Wat is er gebeurd? Je spieren hadden zich inderdaad aangepast. Maar je pezen, ligamenten en kraakbeen hadden dat nog niet gedaan. En die zijn een stuk eerlijker over hun grenzen.

Bindweefsel vernieuwt zich veel trager dan spierweefsel

Spierweefsel is rijk gevasculariseerd — het krijgt veel bloed en daarmee veel voedingsstoffen. Beschadigde spiercellen worden relatief snel hersteld en vervangen. Dat is waarom je na een zware training 48 uur later alweer herstel voelt.

Pezen en ligamenten werken anders. Ze bestaan grotendeels uit collageen en hebben een beperkte bloedtoevoer. De cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van nieuw collageen (tenocyten) zijn schaars en traag.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de kern van de achillespees bij volwassenen nauwelijks vernieuwd wordt na de groeifase — de collageen die er zit, is er soms al tientallen jaren.1 Andere studies bevestigen dat de halfwaardetijd van collageen in pezen vele malen langer is dan die van niet-collageeneiwitten in spieren.2

Concreet betekent dit: zinvolle structurele aanpassing in pezen en ligamenten duurt maanden tot jaren, niet weken. Je spieren kunnen je dus een vals gevoel van klaarheid geven, terwijl je bindweefsel nog lang niet mee is.

De 10%-regel en waarom opbouw telt

In de sportwereld circuleert al decennia de vuistregel: verhoog je trainingsbelasting nooit met meer dan 10% per week. De wetenschap is genuanceerder, maar de kern klopt.

Onderzoek bij meer dan 5.200 lopers toont aan dat een plotse piekbelasting — waarbij je in één sessie significant meer loopt dan gewoonlijk — de kans op blessures sterk verhoogt.3 De Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR), ontwikkeld door de Australische sportonderzoeker Tim Gabbett, brengt dit in kaart: je vergelijkt je belasting van de afgelopen week met het gemiddelde van de voorbije vier weken. Een ratio tussen 0,8 en 1,3 is veilig. Daarboven stijgt het blessurerisico snel.4

De conclusie voor de recreatieve sporter is eenvoudig: je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan nieuwe belasting, en die tijd wordt het vaakst onderschat.

Praktisch voorbeeld: beginnen met lopen

Veel mensen starten met lopen en willen zo snel mogelijk 5 of 10 km kunnen afleggen. Onderstaand schema respecteert de verwerkingstijd van bindweefsel:

Week Inhoud
1–2 3× per week, afwisseling lopen/wandelen (1 min lopen / 2 min wandelen), 20 min
3–4 3× per week, 2 min lopen / 1 min wandelen, 25 min
5–6 3× per week, 5 min lopen / 1 min wandelen, 30 min
7–8 3× per week, 10 min aaneengesloten lopen, 30 min
9–10 3× per week, 15–20 min aaneengesloten lopen
11–12 3× per week, 25–30 min aaneengesloten lopen

Rust is onderdeel van het schema. Op rustdagen herstelt het bindweefsel. Wie dit schema te snel doorloopt, haalt de tijdswinst er later dubbel uit met een blessure.

Praktisch voorbeeld: waarom opwarmen voor padel echt loont

Padelsporter houdt een racket vast op het court

Padel is explosief. Je maakt snelle richtingsveranderingen, overhead smashes, en draaibewegingen in de romp. De elleboog, schouder, knie en lage rug zijn de meest kwetsbare zones.5

Een systematische review toonde aan dat een gestructureerd opwarmingsprogramma blessures met tot 36% kan verminderen.6

Een goed opwarmschema voor padel duurt minstens 10 à 15 minuten en ziet er zo uit:

1. Algemene opwarming (3–5 min)

  • Rustig joggen of touwtjespringen
  • Doel: kerntemperatuur verhogen, bloed naar de spieren sturen

2. Dynamische mobiliteit (5 min)

  • Heupkringen en beenzwaai (voorbereiding op de richtingsveranderingen)
  • Schoudercirkels en armzwaai (voorbereiding op slagen)
  • Romprotaties (voorbereiding op de draaibeweging bij de smash)
  • Laterale uitvallen (voorbereiding op het zijdelings bewegen)

3. Pees- en gewrichtsvoorbereiding (3 min)

  • Lichte excentrische kuitverlaging (beschermt de achillespees)
  • Polscirkels en vingerstretch (beschermt de onderarm bij slagen)
  • Lichte elastiek-oefeningen voor de rotatorenmanchet van de schouder

4. Sportspecifieke opwarming (2–3 min)

  • Rustige rally’s vanuit de achtergrond, geleidelijk intensiveren
  • Geen harde smashes of explosieve bewegingen meteen bij aanvang

Statisch stretchen vóór het sporten is afgeraden — het vermindert tijdelijk de kracht en reactiesnelheid van spieren. Bewaar dat voor na de training.

Kunnen supplementen je bindweefsel ondersteunen?

Naast een goede opbouw en opwarming is er ook wetenschappelijk bewijs dat bepaalde voedingsstoffen de aanmaak en het herstel van collageen — het hoofdbestanddeel van pezen en ligamenten — kunnen ondersteunen.

Gehydrolyseerd collageen

Van alle supplementen heeft collageen de sterkste evidentie specifiek voor pezen. Een gecontroleerde studie toonde aan dat 5g gehydrolyseerd collageen per dag, gecombineerd met krachttraining, de doorsnede van de achillespees significant meer deed toenemen dan training alleen.7 Een systematische review bevestigt dat 5–15g per dag na 3 maanden de gewrichtsfunctie verbetert en pijnklachten vermindert.8

Belangrijk: neem collageen ongeveer 60 minuten vóór het sporten — onderzoek toont aan dat de opname dan het best aansluit bij de verhoogde collageensynthese tijdens en na inspanning.

Vitamine C

Vitamine C is een onmisbare cofactor voor de aanmaak van collageen: zonder vitamine C kunnen de enzymen die collageenketens samenstellen niet goed functioneren. Een studie van Shaw et al. toonde aan dat reeds 48 mg vitamine C samen met gelatine vóór een training de collageensynthese in het bloed verdubbelde.9 Een systematische review over vitamine C bij musculoskeletale letsels stelde 60 mg per dag vast als minimaal effectieve dosis; opvallend genoeg toonden hogere doses (≥1000 mg/dag) in de onderzochte studies geen bijkomend voordeel.10 Krachtsportstudies gebruiken doorgaans 50–500 mg in combinatie met collageen en vinden consistente effecten op peesherstel en kracht.11

Vitamine C en collageen combineren is dan ook zinvol: ze werken synergetisch. Een dosis van 100–500 mg vitamine C, ingenomen samen met collageen ongeveer 60 minuten vóór het sporten, sluit het best aan bij de beschikbare evidentie.

Zink

Zink is betrokken bij meerdere enzymen die collageen opbouwen en hermodelleren. Studies tonen aan dat zink niet zozeer de aanmaak van nieuw collageen versnelt, maar de afbraak ervan vertraagt — waardoor collageen zich beter ophoopt in herstellend weefsel.12 Zink is ook betrokken bij het cross-linken van collageenvezels, wat pezen hun treksterkte geeft.

Een tekort aan zink — zeker bij sporters die veel zweten — kan het pesherstel merkbaar vertragen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen.

Praktisch advies

Deze supplementen zijn geen vervanging voor een goede opbouw, maar kunnen het herstel van bindweefsel ondersteunen bij intensief sporten of na een blessure. Bespreek supplementatie altijd met je osteopaat als je twijfelt over dosering of interacties.

Wat als je toch pijn voelt?

Mild ongemak tijdens het opbouwen is normaal. Maar pijn die aanhoudt na de training, ’s nachts optreedt, of toeneemt bij belasten is een signaal om even te stoppen en te laten nakijken.

Pezen reageren traag, maar ze reageren wel. Vroegtijdig ingrijpen — voor een tendinopathie chronisch wordt — is altijd eenvoudiger dan herstel achteraf.

Als osteopaat behandel ik regelmatig sporters met overbelastingsletsels die vermijdbaar waren geweest met een iets rustiger opbouw. De meeste blessures zijn geen pech — ze zijn het gevolg van een mismatch tussen wat het lichaam aankan en wat het gevraagd wordt te doen.

👉 Maak een afspraak als je met een sportblessure zit of preventief advies wil.

Bronnen

  1. Heinemeier KM et al. In vivo investigation of tendon responses to knee extensor- and ankle plantar flexor exercise. Scand J Med Sci Sports. 2012. Zie ook: The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon — PMC

  2. Shadwick RE. Elastic energy storage in tendons: mechanical differences related to function and age. J Appl Physiol. 1990. Zie ook: Collagen in tendon, ligament, and bone healing — PubMed

  3. Damsted C et al. Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2014. Link

  4. Gabbett TJ. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med. 2016. PubMed

  5. Abrams GD et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2023. PMC

  6. Ding R et al. Incidence of Upper Body Injuries in Amateur Padel Players. PMC. 2022. PMC

  7. Jerger S et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scand J Med Sci Sports. 2022. PubMed

  8. Khatri M et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021. PubMed

  9. Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed

  10. DePhillipo NN et al. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018. PMC

  11. Batista A et al. Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. 2021. PubMed

  12. Tengrup I et al. Influence of zinc on synthesis and the accumulation of collagen in early granulation tissue. Surg Gynecol Obstet. 1981. PubMed